O SET UP INICIAL NO AGACHAMENTO, DO POWERLIFTING AO CROSSFIT, É O OPOSTO DE TUDO QUE VOCÊ JÁ OUVIU... Denilson Costa

“Set up” é o termo em inglês que designa a posição corporal preparatória pro início dos 3 powerlifts. No caso do supino, o mais popular dos movimentos, isso já está mais ou menos estabelecido pelo senso comum: “aduzir e deprimir as escápulas para formar uma base sólida antes de empurrar a barra”, existem, no entanto, outras discussões cabíveis como, arquear ou não a coluna; abertura das mãos na barra; empurrar em linha reta ou em direção à cabeça, etc.

No agachamento fica tudo menos claro, ele é um espaço onde a individualidade biológica dos levantadores tem originado discrepâncias de set ups e de execuções muito mais notáveis. O que eu disser por tanto daqui pra frente, é apenas a minha opinião, mas o peso dessa opinião são uns quase 30 anos de agachamentos, além de algumas lesões sérias de joelho e quadril, não causadas diretamente pelo esporte, mas que, sem dúvida, afetam a mecânica do movimento.

Powerlifting é o único esporte onde chegamos mais perto de testar FORÇA MÁXIMA de fato. Sim, eu disse o único! A razão é simples: A força só atinge seu máximo valor em condições isométricas, coisa constantemente verificada em laboratórios que mensuram EMG. Aquele lindo arremesso com 3 luzes brancas, em que a barra sobe dos ombros como que recebendo um potente soco do levantador, que ao mesmo tempo afunda explosivamente sob a mesma, está muito mais distante da força máxima do que aquele supino que sobe quase parando; e que eventualmente para no meio do caminho. Na verdade, tecnicamente, o powerlifter só produz força máxima quando a barra para no meio do trajeto! Por isso, Mel Siff em seu livro Super Training com Verkhoshansky, prefere o termo: força máxima dinâmica!

Mas por que essa introdução? Um powerlifter necessita de toda energia possível para produzir uma esforço máximo, e algumas estratégias propostas de setup começam a consumir energia desnecessária ja antes mesmo do início dos levantamentos:

PUXAR A BARRA PARA BAIXO COM OS DORSAIS:

O trapézio obviamente é um músculo, assim como o deltoide posterior. Ambos possuem superfícies íngremes na postura ereta. Puxar a barra pra baixo só vai aumentar a necessidade de magnésio sobre as costas, e a barra tenderá a escorregar como um carro sem freio na ladeira. No caso de mulheres ou levantadores muito leves, com menos massa muscular nos ombros e trapézio, essa orientação é impraticável. Além do mais, o levantador durante um agachamento deve reunir forças para colocar a barra pra cima, e não há sentido por tanto em fazer outra força de tração em direção oposta!

Anatomia da posição da barra sobre o trapézio... Será que é mesmo uma boa idéia puxar 260 kg para baixo durante o agachamento ?

MANTER COTOVELOS SOB A BARRA:

O único momento em que os cotovelos podem ser aproximar de uma linha vertical com a barra é durante a fase de subida de um agachamento onde ocorre projeção do tronco à frente. De resto, são validas as mesmas considerações acima. Fazendo o oposto na verdade; ou seja, apontando os cotovelos mais diagonalmente antes de agachar, o levantador deixará os músculos de apoio (deltoide e trapézio) menos íngremes, e formara uma base maior e menos escorregadia para barra, consumindo por tanto menos energia para sustentá-la

ADUZIR AS ESCAPULAS:

Apesar de sua unanimidade no supino, no agachamento erguemos cargas muito mais elevadas, e ao contrário do primeiro, temos que equilibrar uma barra de 220 cm apoiada numa área de 1/8 do seu comprimento. O levantador obviamente necessita de algum grau de rigidez na estrutura não só da cintura escapular como de todo o tronco, mas espremer ombros e escapulas ao máximo um lado contra o outro, tornará essa base de apoio ainda mais estreita, diminuindo a estabilidade lateral principalmente.

EXPANDIR O TÓRAX E LEVANTAR O PEITO:

Essa é uma orientação que “parece” plausível, sobretudo pelo fato

 de muitos levantadores ja inclinarem o tronco bastante à frente 

num power squat. A intenção é manter as curvas fisiológicas 

preservando a integridade dos discos. Ocorre, no entanto, que ao

 expandir o tórax para manter a lombar arqueada, toda coluna passa

 a ficar arqueada, e a cifose torácica é invertida. O levantador vai 

projetar mais massa corporal à frente da barra, causando uma “pre-

exaustão” antecipada dos eretores da coluna. Também é possível no

caso de um power squat típico, um aumento ainda maior da 

inclinação anterior do tronco. O atleta devera analisar em vídeo e

 com seu treinador, se esse tipo de manobra de fato aumenta a 

quilagem do seu agachamento ou cria novos sticking points.

Butt wink,,,   Se eles podem, até voce pode ! Na sequencia 3 pedidas, observem como a postura se modifica com cada incremento de peso. Imaginem num terra ou agachamento máximo !

ARQUEAR A LOMBAR x BUTT WINK:

Manter as curvas fisiológicas diminui a pressão interdiscal na postura ortostática, de pé; é o que nos diz Kapanji em seu texto Fisiologia Articular, mas será que a postura fisiológica é exatamente a mesma de pé, agachado ou inclinado? Não existiria um meio termo natural e confortável, entre o “arqueado” e uma exagerada hiperflexão de tronco (cifose total)? A ascensão do crossfit fez surgir uma legião de especialistas em agachamento, que se tornaram obcecados pelo tal “butt wink”; tendência de apagamento da curva lombar na posição mais funda dos agachamentos. O fato é que alguns dos maiores agachadores de todos os tempos como Ed Coan e Fred Hatfield (Dr Squat), agachavam exatamente desta forma! Variações anatômicas no quadril tambem podem dificultar muito a lordose no fundo do agachamento...

                                               Ed Coan "butt winking" mais de 400 kg...

Na esquerda, retroversão da pelve compatível com a posição, na direita, total perda do controle muscular

CONCLUSÃO: Muito se fala em “postura neutra”, mas não parece haver consenso no que a mesma seria. Na minha opinião, postura neutra é aquela que exige menor consumo de energia antes do início dos levantamentos, e permite manter a barra em sua posição com menor esforço! É assim que Koklyaev e Wu, o treinador chinês, conseguem agachar pesado sem as mãos! Minha sugestão é que não tentem ajudar a gravidade puxando a barra para baixo já que o objetivo do agachamento é vencer a mesma !

Bons treinos, prof. Denilson Costa

Agachamento High Bar, Low Bar e compressão patelofemoral - Prof. Denilson Costa

Low bar, ou barra baixa, é o posicionamento típico no powerlifting, onde o objetivo é conseguir levantar a maior quantidade de carga no agachamento. A posição da barra sobre os deltoides posteriores aumenta a inclinação do tronco à frente, alterando com isso a relação de torque entre joelhos e quadril. Na análise cinemática é possível por essa mesma razão,  observar tíbias mais próximas da vertical que nos movimentos do levantamento olímpico, e esse pode ser um fator importante na hora do treinador decidir qual tipo de agachamento utilizar!

Nos levantamentos olímpicos, a primeira puxada é muito semelhante ao deadlift no powerlifting (levantamento terra), possuindo um padrão considerado no senso comum como "quadril dominante", ao passo que na segunda puxada, após o "double knee bend", transforma-se num salto vertical, movimento pelo senso comum definido como "dominância de joelhos".

Wretemberg et al (1996) compararam powerlifters no agachamento de barra baixa e levantadores olímpicos no agachamento barra alta (high bar = sobre o trapézio), e verificaram maior compressão patelo femoral nos últimos, a despeito dos powerlifters terem utilizado cargas mais pesadas que estes no estudo.

CONCLUSÃO: Se o atleta ou aluno de academia apresenta alguma disfunção patelo femoral, um ciclo de agachamentos de barra baixa pode diminuir o estresse nessa região e preservar mesmo assim o estímulo de treinamento, já que os pesquisadores também verificaram atividade elétrica significativamente alta nos músculos envolvidos, mais alta inclusive que nos levantadores olímpicos, embora essa diferença possa ter ocorrido pelas maiores cargas utilizadas pelos powerlifters estudados, possível produto da melhor alavanca proporcionada pela posição.

COMENTÁRIOS ADICIONAIS: Não existem razões que contra indiquem em termos absolutos a utilização da barra baixa por atletas de outras modalidades, uma vez que a produção de força e velocidade no esporte não se limita apenas aos saltos verticais do vôlei e basquete. O atletismo é um bom exemplo com seu deslocamento predominantemente horizontal!