INTRODUÇÃO
A maneira "ideal" de se
treinar o "core" passou a ser alvo de discussão nos últimos anos.. O
abdômen, o transverso, oblíquos, eretores e quadrado lombar, trabalham em
conjunto formando um cinturão que mantém o tronco estabilizado e nos permitem
que andemos eretos.
Os exercícios mais populares
sempre envolveram flexionar ou estender a espinha isoladamente, com a intenção
de tirar de jogada o psoas e glúteos/ísquios. Me refiro aos
"crunches" e máquinas de extensão lombar. O questionamento que começou
a ser feito já na ultima década, é que: Se esses músculos fazem o possível para
nos mantermos "eretos", por que razão deveríamos treiná-los em
máquinas utilizando justamente o padrão flexão/extensão para o qual eles opõe
resistência quando trabalham em conjunto?
A resposta que tive cara a cara por um especialista em
biomecânica foi que:
"exercícios em
isometria não promovem o deslizamento de actina e miosina, e com isso não
proporcionam desenvolvimento muscular significativo"... (?)
E então.... a cruzada do treinamento funcional invadiu o mercado do fitness! O
circo chegou as academias! Não, eu não tenho nada contra o circo. No Cirque Di
Solei por exemplo temos belíssimos números de domínio corporal, executados na
verdade por muitos ex atletas! O problema é que esse mercado sempre foi avesso
a barras, halteres, calos nas mãos, gente forte e levantamento de peso! A
solução foram as bolas suíssas, os bosus, etc. Estava tudo dentro do aceitável,
até que alguém teve a idéia infeliz de colocar gente pra levantar peso em cima
desses implementos.
Tem um ditado la fora que diz algo assim: “You cant shoot a Canon from a canoe”..
Algo do tipo: “Você não pode disparar um
canhão de cima de uma canoa”. Por que? Simplesmente porque sem peso,
estabilidade e fixação, o disparo da arma arremessaria a canoa para longe,
junto com o tiro!
...segundo Sir Isaac Newton.... VAI DAR MEEEEEEEEEEEEERDAAA !!!
(Imagens dos próximos candidatos ao "vídeo cacetada")
O treinamento contra
resistência é feito para aumentar a FORÇA em todos seus níveis de manifestação,
e se você não tiver estabilidade NENHUMA, você estará sobre uma canoa (bozus,
bolas suíssas, etc.), não vai conseguir gerar níveis consideráveis de força
para disparar o seu canhão (barras, halteres, kettlebells)! Simples assim!
Não existe nada de errado em utilizar esse implementos em
treinamento, apenas não levante peso sobre eles, e antes de considerá-los uma
panacéia, observe se o tipo de esporte que você pratica, realmente pode ou não
se beneficiar de treinamento em superfícies instáveis.
Alguma dúvida de que este "CORE" esta plenamente ativado, desenvolvido, e que dispensa bolas suíssas e bosus ?
TREINAMENTO ISOLADO DOS EXTENSORES DO TRONCO
Ainda nos anos 80, o único cara que escrevia de maneira
organizada e publicava livros sobre powerlifting era o Dr Squat, apelido dado
ao PhD Frederick Hatfield. Fred escrevia para famosa revista americana
Muscles&Fitness dos Weider, e ao contrario dos acadêmicos de ontem e hoje,
era ATLETA, na verdade recordista mundial de agachamento, fazendo mais de 400kg
aos 45 anos de idade!
Dr Squat acreditava que o método bodybuilding, que envolvia o trabalho
relativamente isolado dos músculos, constituía uma ótima fundamentação de base
para powerlifters em offseason.
Um de seus exercícios preferidos eram os “back raises”, que
segundo ele eram executados por Vasili Alexeiev na Rússia com enormes cargas!
Antes de realizar levantamento terra e agachamento em estilo competitivo, o
atleta deveria tornar seus eretores fortes como aço com esse movimento. Eu usei
parte dessas idéias na publicação de uma revisão sobre treinamento de força
para lombalgia.
Doctor Squat em ação !!!
Nessa mesma época, Pollock e colaboradoes se envolveram no projeto MedEx. Uma
cara máquina que estabilizava o quadril e travava as pernas na posição sentado.
Dessa forma era possível que os extensores fossem trabalhados sem nenhuma ação
dos glúteos e ísquios, associada a extensão do quadril. Eles e outros
pesquisadores foram além, dizendo que somente nessa máquina, seria possível um
trabalho isolado e com isso adequado, aos eretores do tronco. A principal
alegação era que em bancos de extensão, (também chamados de hiperextensão) os
glúteos e ísquios terminariam por gerar mais força que os eretores,
prejudicando o seu desenvolvimento!
... sem acesso a uma dessas caras máquinas, os paravertebrais jamais seriam adequadamente treinados? hummm.. difícil de engolir...
Alguns anos mais tarde o pesquisador Stewart McGill apontaria alguns problemas
com essa abordagem isolada aos eretores, que envolve a flexão e a extensão da
coluna vertebral. McGill é para as costas, o mesmo que Rafael Escamilla é para
o agachamento e os joelhos! O principal perigo segundo ele, seriam as elevadas
forças de compressão nos discos intervertebrais, capazes de gerar hérnias
discais, observadas até em seu laboratório!
O CORE
O trabalho de McGill parece ter servido de base pra muita
gente que não gosta de fazer força, e adora o “fru fru” das ultimas modinhas do
fitness. Ironicamente, poucos sabem que esse cara estudou diretamente
powerlifters, o levantamento terra, e até mesmo kettlebells!
Recentemente o
valor de “fru fru” >>.........................................................
<< (Insira nessa linha boa parte do arsenal de exercícios “core funcionais”
que você já ouviu falar) foi duramente questionado, numa comparação com
exercícios como o agachamento e o levantamento terra. Vejam as conclusões de MARTUSCELLO et AL, no artigo abaixo traduzido :
SYSTEMATIC
REVIEW OF CORE MUSCLE ACTIVITY DURING PHYSICAL FITNESS EXERCISES - 2013
.... "O objetivo desse artigo
foi rever sistematicamente o que existe na atualidade em pesquisa, sobre a
atividade elétrica (EMG) de 3 músculos do “CORE” (multifido lombar, transverso
do abdômen e quadrado lombar) durante o exercício. Um achado importante foi que
existem relativamente poucos estudos sobre a atividade elétrica do multifido
lombar e do transverso do abdômen, e nenhum estudo avaliou a atividade elétrica
do quadrado lombar.
As conclusões dessa revisão sistemática indicam que a
atividade elétrica do multifido lombar é maior durante exercícios com pesos
livres se comparado a outros tipos de exercício. Esse achado implica que,
treinadores e personal trainers, devem promover o uso de exercícios multi
articulares, com pesos livres, ao invés de movimentos sobre bolas e outros
implementos, para otimizar a atividade elétrica (EMG) do multífido lombar.
As possíveis explicações para maior atividade elétrica
do multifido durante exercícios com pesos livres incluem o uso de carga externa,
e a utilização de movimentos que utilizam todo o corpo, ao invés de exercícios
isolados para recrutar o CORE.
As evidencias verificadas nessa
revisão sugerem que a atividade elétrica do multífido é similar entre exercícios
realizados sobre bolas ou implementos, e aqueles realizados no chão, não sendo possível
dessa forma elaborar conclusões sobre o mérito dos implementos versus exercícios
CORE tradicionais.
As conclusões dessa revisão indicam que exercícios com pesos
livres como o agachamento e o levantamento terra, são ótimos para produzir
atividade elétrica do multífido lombar, e não parecem haver exercícios melhores
que outros em relação ao recrutamento do transverso do abdômen. Acrescentar
exercícios específicos para o CORE, para suplementar uma rotina de treinamento construída
em cima de exercícios com pesos livres é provavelmente desnecessário para
ativar esses músculos. Dessa forma, treinadores e personal trainers devem focar
na prescrição de exercícios multi articulares com pesos livres, ao invés de
movimentos específicos para o “CORE”, para de fato treinar o CORE de clientes e
atletas.
Tipicamente, exercícios com pesos
livres são movimentos multi articulares que utilizam carga externa. Executados
dessa maneira, em conjunto a aplicação
de sobrecarga progressiva, os pesos livres estão associados a múltiplos benefícios
para saúde e para aptidão física., como
melhora na composição corporal, aumento da força, aumento da densidade
mineral óssea e da saúde cardiovascular. Nenhum desses benefícios tem sido
associado aos exercícios de CORE no solo (exercícios estabilidade ou
tradicionais) ou sobre bolas e implementos. Adicionalmente, em contraste aos exercícios
para CORE, os exercícios com pesos livres ativam simultaneamente grandes
grupamentos musculares que atuam sobre vários sistemas articulares. Dessa
maneira, treinadores e personal trainers perceberão que o uso desses exercícios;
também associados a inúmeros benefícios a saúde, representa um uso mais
eficiente do tempo, que a prescrição de inúmeros exercícios para o CORE. Adicionalmente,
a sobrecarga com exercícios em pesos livres pode ser continuamente
incrementada, a medida que os músculos se tornam mais fortes ao longo da
aplicação do programa de treinamento, enquanto que com os exercícios para o
CORE, no solo ou sobre implementos, esta tipicamente limitada ao peso corporal.
Os achados dessa revisão também
indicam que utilizar bolas ou implementos nos exercícios de CORE tradicionais
de solo, não aumentam a atividade do multífido lombar ou do transverso do abdômen.
Dessa maneira, devido a simplicidade dos exercícios de solo, acrescentar bolas
e implementos parece ser desnecessário e não recomendado.".....
... e advinhem quais foram nessa revisão, os exercícios com
pesos livres que superaram o “malabarismo funcional” na ativação do CORE ?
AGACHAMENTO
LEVANTAMENTO TERRA
