Numa iniciativa da Confederação Brasileira de Levantamentos Básicos e da Federação Paulista de Powerlifting, o atleta Levon Tavakalov, 2 vezes campeão mundial Junior pela IPF, esteve no clube Athletico Paulistano para dois dias de seminário (15 e 16, outubro de 2011). Levon acabou conhecendo o Brasil por ocasião do mundial de juniors, que ocorreu na cidade de Ribeirão Preto. O evento teve tradução simultânea para o português com o auxílio de um professor de russo da USP. Segue abaixo um resumo feito por anotações, e minha memória prejudicada. Se alguém que esteve presente ler isso aqui e quiser acrescentar ou corrigir algo, escreva me!
O seminário
A escola que Levon segue, utiliza treinos diários com duração de 2 horas e meia. Powerlifters que não tem dedicação exclusiva ao esporte conseguem bons resultados com programas de 4 a 5 treinos semanais, embora Levon particularmente chegue a treinar 9 vezes por semana em alguns momentos. Ele também descreveu utilizando paint do Windows projetado na tela, um programa simplificado para 4 dias incluindo 2 agachamentos semanais, 3 terras (sendo 2 na mesmo sessão) e 4 supinos. Não houveram indicações de volume ou intensidade. É importante que se utilize a mesma ordem de competição em parte dos treinos: Agachamento, supino e terra, embora possam existir dias dedicados apenas a 2 dos levantamentos ou sessões exclusivas para o supino, seguidos de exercícios de assistência.
Levon reforçou a relação entre volume, intensidade e freqüência. O número de agachamentos semanais por exemplo vai depender da quantidade de peso. Ele não aconselhou cargas pesadas sem que o corpo esteja recuperado.
Existe certa redução no volume de treino nas ultimas 4 semanas que antecedem a uma competição. Se a média eram 5 a 6 séries, pode se reduzir para 3, embora o peso permaneça o mesmo. Nessa fase o treinador começa a apertar bastante faixas de joelho e demais equipamentos, para que o atleta esteja acostumado a dor. Os treinos pesados terminam 4 a 5 dias antes da competição. Levon também recomendou um uso mais freqüente dos equipamentos de suporte, que podem ter 3 níveis de aperto, de acordo com as cargas, sendo um reservado exclusivamente as competições. A intenção do uso constante é que o atleta não adquira uma postura raw que não possa ser transferida a postura equipada.
Quando lhe questionei sobre por que razão a maior parte dos atletas ocidentais tem tanta dificuldade em treinar em alta freqüência e ficam cronicamente doloridos, ele foi claro: "Porque treinam muito pesado. Colocam pesos enormes, terminam logo o treino e vão para casa. Pesos moderados ajudam a construir um grande volume de treinamento, formando uma ótima base de força futura construída com repetições perfeitas,aprimorando a técnica de execução".
Ele considera as “tesouras”, que nós chamaríamos de “lunges” ou passada sem deslocamento, um ótimo método de ensinar agachamento e a posição vertical das tíbias para iniciantes, sem a necessidade de grandes cargas.
Ao contrário do que muitos esperavam de um russo, ele não utiliza saltos ou exercícios pliométricos, muito menos levantamentos olímpicos. Foi categórico no respeito a especificidade esportiva e condenou a pratica simultânea de 2 atividades para o alto rendimento, incluindo uma possível parceria entre o powerlifting e o LPO.
OS 3 POWERLIFTS
Deadlifts:
Levon acha que o terra convencional deveria ser reservado a atletas muito pesados e com menor flexibilidade, uma vez que o estilo sumo é mecanicamente mais eficiente e produz menos forças na região lombar, que em algumas condições são perigosas. Ele próprio pesa 100 kg e compete no sumo, dessa forma suponho que se refira a atletas das categoria SHW. Outro fato importante foi o alerta de que o quadril não deve ser abaixado em demasia, o que pode acontecer no caso do atleta que tem coxas muito fortes e quer utilizá-las exclusivamente. Isso num primeiro instante pode parecer ajudar, uma vez que o “start” do sumo é feito com as pernas, mas se elas estão muito baixas, pouco antes da transição o peso será subitamente transferido a região lombar, que deveria atuar significativamente somente no final do movimento.
Na edição # 83 da revista JMF,atual Musculação e Fitness, meu artigo sobre o levantamento terra já mencionava isso. Por mais eu devamos tentar dividir o peso entre lombares e as pernas, o terra é uma PUXADA, e não um agachamento de baixo para cima!
Levon lembrou que a pegada hook utilizada por levantadores olímpicos tem aparecido com mais freqüência em competições de powerlifting, possuindo a vantagem de prolongar a vida útil do levantador, por produzir um movimento mais simétrico, sem o problema da rotação interna do ombro em um lado, e a rotação externa do outro. Outro cuidado deve ser de não apertar demais a barra, não gastando qualquer energia adicional que deveria ser utilizada pelos músculos que irão realizar a puxada.
Como também sou envolvido com LPO, fui incentivado a alguns anos a tentar essa pegada, e venho utilizando com muito sucesso. Mais impressionante é o fato de grande parte do volume de treino dos levantadores olímpicos ser realizado com STRAPS, a despeito disso, eles tem a mão extremamente condicionada quando sem os mesmos.
Exercícios de assistência sugeridos foram o terra do chão até os joelhos, terra parcial (blocos sob as anilhas) que pode ser puxado na postura clássica, e o agachamento com carga presa à cintura através de cintos (belt squat), que ajuda aprender o start do movimento com as pernas e corrigir a posição do quadril.
Outra critica interessante foi aos atletas que treinam o terra uma vez por semana. Em um mês isso significa apenas 4 treinos.
"De que maneira um atleta espera melhorar um movimento para o qual se dedica apenas quatro vezes por mês?"
Objeção interessante, ainda mais vinda de um atleta que com apenas 23 anos fez 350 kg pesando até 105kg. Paradoxalmente no entanto, alguns dos atletas mais fortes do mundo como Andy Bolton e Ed Coan treinaram exatamente dessa forma, infrequente! Ed Coan é reconhecidamente powerlifter, um atleta que faz os 3 movimentos e possui um recorde mundial ate 82,5kg na juniors da IPF com 347,5k, em 1984, e 378kg até 100kg em 1989 pela USPF. Já Andy Bolton tem sido injustamente visto como especialista de 1 único movimento. Porque injustamente? Andy também está entre os 5 homens que agacharam acima de 545kg e possui o terceiro maior total de todos os tempos na WPO com 1273kg! Ok, a WPO possui o monolift, permite equipamento de camadas duplas com maior carryover e etc, mas isso é permitido a todos na divisão profissional, equalizando a competição! Além do mais, todos nós sabemos que o carryover de um macacão de terra é bem menor! Isso torna Andy Bolton com seus 457,5 kg de terra um dos homens mais fortes do mundo, que realiza terras apenas 1 vez por semana.! Cabe a cada atleta adaptar seu treinamento individualmente, e só ao longo de muitos anos terá certeza sobre sua freqüência e volume ideais.
O supino:
Supino é seu movimento preferido. Todo atleta tem sua recomendação particular para o movimento, e existem tantos estilos de supinar quanto existem de supinadores, com Levon não foi diferente.
A recomendação básica de arquear as costas e permanecer com as escapulas rígidas e aduzidas foi mencionada. O ponto interessante foi manter o apoio do corpo somente em 2 pontos: no trapézio e nos pés através do arco, ou seja, as pernas em isometria TODO O TEMPO mantendo o glúteo apenas ligeiramente encostado no banco.
Exercícios de assistência incluem o militar press, halteres pesados ocasionalmente com muito cuidado, boards de 5 a 10cm, e para o tríceps supinos com pegada fechada e paralelas. Eu particularmente utilizo uma vasta gama de alturas nos boards alem de 5 ou 10cm, algumas muito maiores. Em sua demonstração, ele não chegava a encostar, e realizava basicamente repetições parciais tendo os boards como referencia, ao passo que outras escolas deixam o peso parar no board em alguns treinos (West side barbell – Louie Simmons) ou realizam a descida em pendulo para frente,deixando a barra cair com certa violência e utilizando os boards para conseguir um rebote para cima e para trás (Metal Militia).
Levon criticou os exercícios de isolamento para tríceps no estilo bodybuilding. Devido a pequena quantidade de peso utilizada, haveria pouca transferência, e risco de lesão quando se tentam maiores cargas. O objetivo final desses movimentos seria apenas incremento na massa muscular. A exceção utilizada por ele foi o Frances com cordas.
Levon recomendou atenção redobrada para manutenção dos braços perfeitamente perpendiculares durante a descida.
Alias percebo que na IPF, devido a rigidez de controle quanto ao ponto de toque preciso na base do esterno, parece começar a haver certa preferência dos atletas em descer com os cotovelos para fora.
ERROS:
Com os cotovelos para trás da barra, em direção a cabeça (técnica usada por alguns dos maiores supinadores do mundo), ocorre o risco da perda da barra para frente. (FOTO) Cotovelos para dentro; sobretudo quando somado a barra desalinhada com o antebraço e apoiada na mão ao invés de nos ossos do carpo, e punhos quebrados para trás, contribuem para que o atleta perca a barra jogando-a para cima do pescoço. (FOTO)
Aqui mais uma vez estamos de volta a variedade de estilos de supinar, por sua vez influenciados pelo tipo de regra aceito em diferentes federações. Os “belly benchers”, atletas que descem o peso na barriga fazem exatamente o oposto: Descem a barra em pendulo para frente, e não reto para baixo, na intenção justamente de usar o mínimo de flexão de cotovelo na descida para que o tríceps esteja descansado para o encaixe final na subida. Esses atletas também ocasionalmente quebram a munheca para trás no ultimo momento, para conseguir tocar a barra.
O agachamento
Levon enfatizou a necessidade de manter a tíbia o mais vertical possível, dessa maneira os joelhos permanecem mais altos, favorecendo a quebra de ângulo no quadril. Lembrou de utilizarmos apenas curtos passos e distanciarmos do cavalete o mínimo possível para se conservar energia. Aconselhou uma descida lenta para não perder a posição arqueada da coluna. Levon utilizava calçados sem salto quando competia até 93kg, mas passou a utilizar botas de LPO quando subiu de categoria, alegando não conseguir quebrar o paralelo. Ele criticou também bases muito abertas alegando um maior estresse nos joelhos alem do maior gasto de energia para entrar na posição.
Sobre o gasto de energia eu concordo, sobre maior estresse no joelho discordo. Se no passado eu sentia a necessidade de enfaixar os joelhos com 160kg, utilizando uma base muito pouca coisa mais aberta que os ombros, atualmente, com base bem aberta, posso chegar a 220 kg sem utilizá-las.
O uso de máquinas “fitness” foi desaconselhado, e quanto ao leg press, ele frisou a necessidade de um ângulo agudo nos joelhos para reproduzir a profundidade do agachamento.
Suplementação:
Powerlifters não precisam tomar um monte de suplementos, eles são necessários para sanar algumas deficiências apenas. Levon utiliza BCAA 15 a 20 gramas antes dos treinos, multi vitamínicos com refeições, algum zinco antes de dormir, e creatina. O nutriente mais importante é o carboidrato, ele deve constituir 60% da dieta. Proteínas tem uma recomendação universal de 2 gramas, mas ele pessoalmente não consome tanto assim e nem acha que powerliters deveriam fazê-lo , uma vez que o objetivo disso é apenas o incremento da massa muscular. A despeito disso, Levon já subiu uma categoria de peso, de 93 para 100 kg, apenas com treinamento de powerlifting. Ele apontou a importância de uma refeição pós treino com shakes do tipo gainers, uma vez que a partir da liberação de insulina, começa a recuperação!
POWERLIFTING RAW:
Levon foi bem incisivo, e por analogia utilizou o LPO.
“É raro vermos um atleta de levantamento olímpico chegar aos 30 ou 35 anos competindo, nessa idade estão acabados...”
...ao passo que a maturidade dos powerlifters começa justamente APÓS essa época. Eu iria além, e diria que a força vem aos 40. Alguns atletas realizam suas melhores marcas nessa época da vida. O powerlifting possui atualmente em suas competições divisisões de idade até máster IV (acima de 70 anos!!!), e campeonatos mundiais dedicados exclusivamente a masters, com mais atletas até do que na divisão open! Embora não tenha ainda sido feito um trabalho estatístico, fica óbvio que isso se deve ao uso do equipamento de suporte!
Já a algum tempo se iniciou um movimento mundo a fora pelo fim dos equipamentos de suporte no powerlifting, numa espécie de “volta as raízes”. Isso criou divisões raw em algumas federações, e mesmo eventos dedicados exclusivamente ao raw. Alguns argumentos incluem:
O esporte nunca vai ser olímpico por causa do equipamento...
Powerlifting deixou de testar apenas a força do atleta e sim a resistência do material de suporte...
Sobre o equipamento, a tecnologia impõe seus avanços a praticamente todas as modalidades esportivas, e no nosso caso, fica marcante a longevidade de nossos praticantes. Quem não deseja utiliza los, que passe para o levantamento olímpico ou procure os eventos RAW, mas por favor, não transforme sua opção pessoal em fanatismo religioso sectário desmerecendo e atacando como menos legítimos, todos os atletas que usem equipamento!
Com respeito aos meus amigos que torcem para que nos tornemos um esporte olímpico, eu contra argumento:
Será que é divertido ter alguém atrás de você num hotel em suas férias querendo colher o seu xixi enquanto você tenta se divertir com seus amigos, esposa ou namorada?
O que é o futebol nas olimpíadas se comparado a copa do mundo?
O que é o basquete olímpico se comparado a NBA?
Que representatividade tinha o boxe olímpico se comparado aos grandes eventos com Mike Tyson, Evander Holyfield, antes do boxe sair de moda e perder espaço para o MMA, que tornou se febre mundial e que também não é esporte olímpico?
Tendo dito isso, sinceramente torço não por mim, mas por alguns de meus amigos, para que um dia a IPF consiga colocar o powerlifting nas olimpíadas. Torço porque graças a Deus nosso esporte é regido por diferentes organizações, o que acaba permitindo espaço tanto para os que querem sonhar com o ideal olímpico e estão dispostos a pagar o preço, quanto para aqueles que querem conservar o lado underground e genuíno de um esporte que nunca teve um apelo estético ou comercial para as massas, um esporte onde os freaks, os gordos, os magros, os anões, os esquisitos, enfim, todas as formas de vida mutantes ou não, tem o seu espaço! Viva as diferenças! Viva a tolerância! O mundo tem espaço para todos!
Bons treinos!
